Bật mí chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

Hiện nay, số người ăn chay ngày càng phổ biến, theo một khảo sát chiếm tới 18% dân số thế giới. Mọi người ăn chay với nhiều lý do khác nhau như vì mục đích tôn giáo, bảo vệ môi trường và sức khỏe bản thân. Tuy nhiên vì lý do gì thì cũng không thể phủ nhận ăn chay giúp chúng ta giảm được các nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân, cải thiện chất lượng cuộc sống và tinh thần. 

 

5 kiểu ăn chay phổ biến nhất hiện nay

1. Ăn chay kiểu Lacto-ovo: Loại bỏ thịt, cá, gia cầm, cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.

2. Ăn chay kiểu Lacto: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng, cho phép sản phẩm từ sữa.

3. Ăn chay kiểu Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa, cho phép trứng.

4. Ăn chay kiểu Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm, cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.

5. Chế độ ăn chay thuần: Loại bỏ tất cả sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).

 

(Ảnh: hellobacsi)

 

Lợi ích của việc ăn chay

Nhiều người cho rằng ăn chay sẽ thiếu chất trầm trọng bởi không đủ chất đạm có từ thịt, cá, động vật. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nếu biết cách xây dựng chế độ ăn chay hợp lý thì vẫn đảm bảo đủ giá trị dinh dưỡng, thậm chí còn cân bằng hơn so với người không ăn chay vì luôn cung cấp đủ dưỡng chất như chất xơ, vitamin C, vitamin E, Magie... Sau đây là các lợi ích mà việc ăn chay mang lại:

1. Hỗ trợ giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì việc ăn chay sẽ là lựa chọn hoàn hảo bởi theo một nghiên cứu, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần.

2. Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư

Một số nghiên cứu đã chứng minh ăn chay giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về ung thư vú, ung thư đại trạng, trực tràng và dạ dày. Bởi trong thịt có chứa hàm lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Trong khi đó, chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ làm giàu chất chống oxy hóa, chất xơ, có thể hỗ trợ tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.

3. Giúp ổn định lượng đường trong máu

Nếu bạn chọn chế độ ăn chay, bạn sẽ kiểm soát tốt được lượng trong máu và giữ chúng luôn ở mức ổn định. Việc chuyển từ chế độ ăn mặn sang ăn chay còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất hiệu quả.

 

(Ảnh: vinmec)

 

Chế độ ăn chay cho người mới bắt đầu

Lời khuyên cho người mới bắt đầu ăn chay là nên ăn theo chế độ lacto-ovo (tức là loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa). Bạn có thể tham khảo thực đơn như sau:

Thứ hai:

Sáng: bún xào chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho, một quả táo.

Chiều: cơm, canh bầu, nấm kho.

Thứ ba:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh khổ qua, trứng chiên, một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh cải thảo, mít non kho.

Thứ tư:

Sáng: bánh mì bơ đậu phộng, sữa bắp.

Trưa: cơm, bầu luộc, trứng luộc và một trái mận.

Chiều: cơm, canh rau dền, đậu hủ sốt cà.

Thứ năm:

Sáng: hủ tiếu chay, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh bí đỏ, rau củ xào và một miếng đu đủ.

Chiều: cơm, canh mồng tơi, đậu hủ măng tre kho.

Thứ sáu:

Sáng: bánh bao chay, sữa bắp.

Trưa: cơm, trứng chiên cà, canh rau má và một miếng xoài.

Chiều: cơm, canh cải bẹ xanh, nấm kho.

Thứ bảy:

Sáng: bánh mì trứng ốp-la, sữa đậu nành.

Trưa: cơm, canh giá, cải xào và một trái quýt.

Chiều: cơm, canh măng tre, đậu hủ chiên sả.

Chủ nhật:

Sáng: bún bò chay, sữa bò tươi.

Trưa: cơm, canh khổ qua, rau muống xào và một múi bưởi.

Chiều: cơm, canh nấm, đậu hủ kho.